Mengurangi porsi makanan ketika diet untuk menurunkan berat badan tidak selalu jadi cara yang tepat. Apalagi jika hal itu sampai membuat kita kelaparan dan asupan gizi yang diasup tubuh berkurang.
Daripada menjalani diet yang berfokus pada jumlah makanan, lebih baik kita menggantinya dengan memperbanyak makanan sehat.
Menurut ahli gizi terdaftar asal Cleveland Clinic, Julia Zumpano, RD, LD walau makanan sering dianggap sebagai momok, sebenarnya ada beberapa makanan yang dapat dikonsumsi tanpa cemas berat badan bertambah.
Lalu, apa sajakah itu?
- Buah
Buah yang bisa dijadikan camilan merupakan opsi makanan sehat yang mengandung banyak vitamin dan antioksidan. Buah yang bisa dikonsumsi untuk menurunkan berat badan, yakni apel, blueberry, pisang, jeruk, stroberi, dan nanas.
- Sayuran
Salah satu cara agar berat badan turun tanpa harus bersusah payah diet adalah melahap makanan yang memberikan rasa kenyang lebih lama. Jadi, makanlah makanan tinggi serat supaya porsi makanan juga dapat dikurangi. Misalnya dengan memakan bayam, brokoli, kubis Brussel, kacang polong, dan kembang kol. “Perlu diingat sayuran adalah makanan berkalori rendah, rata-rata menyediakan 25 kalori per porsi,” jelas Zumpano.
- Biji-bijian utuh
Penelitian tahun 2017 yang dipublikasikan di National Library of Medicine menunjukkan makan biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan berat badan.
“Serat dan protein dalam biji-bijian membantu merasa lebih kenyang, dapat menstabilkan gula darah dan bisa sangat memuaskan,” kata Zumpano.
4. Legume
Kalau kita mencari menu pengganti daging selama proses menurunkan berat badan, cobalah konsumsi legume, seperti kacang hitam, lentil, kacang arab, dan kacang merah. Manfaat legume untuk menurunkan berat badan sudah dibuktikan dalam jurnal tahun 2017 yang dipublikasikan di National Library of Medicine.
5. Minyak nabati
Ada beragam minyak nabati yang bisa dijumpai, mulai dari zaitun, alpukat, bunga matahari, biji anggur, atau kacang tanah. Menggunakan beberapa minyak itu untuk memanggang atau menumis memudahkan kita mendapatkan manfaat dari lemak tak jenuh tunggal.
“Minyak nabati mengandung lebih banyak asam lemak tak jenuh tunggal dan ganda, yang terbukti menurunkan kolesterol, tekanan darah, berat badan dan peradangan, ” kata Zumpano.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan adalah pilihan bagus untuk kesehatan jantung dan mengandung protein, serat, dan lemak sehat. Penelitian tahun 2014 yang dipublikasikan di National Library of Medicine menunjukkan makan kacang-kacangan juga membantu menurunkan berat badan.
“Jaga asupan kacang hingga 28 gram per hari untuk menurunkan berat badan. Kalorinya bisa bertambah dengan cepat,” catat Zumpano.
- Alpukat
Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat, serat dan air. Jadi, memakannya membantu kita merasa kenyang lebih lama. Alpukat bisa dijadikan pilihan makanan sehat karena membantu tubuh menyerap vitamin penting seperti vitamin A, D, E dan K. (gk/maja)